Gesund ernähren, ohne zu verzichten

Seit ein bis zwei Jahren ist eine gesunde Lebensweise zu einem Trend geworden. Jeder möchte sich gesund ernähren und den Körper zur Strandfigur formen. Viele Personen kennen sich nicht mit den Grundlagen aus und konsumieren dann die Informationen, welche sie aus diversen Medien bekommen. Oftmals hört man dabei von dubiosen Diäten der Stars. Danach hungern die Leute sich dann einige Kilos runter und am Ende kommt es wieder drauf, sobald sie normal essen. Doch, um abzunehmen muss man weder hungern noch auf etwas verzichten, sofern man Sport treibt und sich mit den Grundlagen der Ernährung auskennt.

Grundlagen der Ernährung

Um kontrollieren zu können, ob man sein Gewicht halten, reduzieren oder steigern möchte, muss man sich mit seiner Energiebilanz auseinandersetzen. Diese setzt sich aus den Ruhe- und Aktivitätskalorien zusammen. Je nachdem, wie aktiv man am Tag ist, kann sich diese Bilanz und somit auch die Kalorien verändern. Nehmen wir an, dass die Gesamtkalorienanzahl bei 2.300 liegt. Möchte man sein Gewicht nun reduzieren, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, so 1.900 bis 2.000. Möchte man hingegen zunehmen müsste man mehr Kalorien zu sich nehmen, so 2.500 bis 2.600. Wie diese Kalorien zustande kommen, spielt erst einmal keine Rolle. Optimalerweise aber auch so gesund wie möglich.

Die drei grundlegenden Bausteine werden als Makronährstoffe bezeichnet und setzen sich aus den Kohlenhydraten, den Eiweißen und den Fetten zusammen. Kohlenhydrate haben 4kcal/g, genau so wie Eiweiß. Lediglich Fette haben 9kcal/g. Eiweiß ist der wichtigste Stoff. Dieser ist für den Aufbau und den erhalt der Muskeln zuständig. Zwischen 1 und 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht sollte davon zu sich genommen werden am Tag.  Bei den Fetten kann man von ca. 0,6 bis 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht ausgehen. Die restlichen Kalorien können dann mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Dabei ist etwas süßes oder „ungesundes“ am Tag überhaupt kein Problem, solange man unter der Gesamtenergiebilanz bleibt. So muss man nicht jeden Tag Reis mit Hähnchen und Brokkoli essen, wie es bei Sportlern öfters mal zu sehen ist, sondern kann sich so ziemlich alles gönnen, was einem schmeckt. Schafft man es Beispielsweise nicht irgendwelche Nährstoffe an einem Tag zu sich zunehmen kann man natürliche Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Gerade bei Mikronährstoffen, wie Vitaminen (D3 im Winter), oder bestimmten Fetten können diese eine gute Ergänzung sein.

Sport als zusätzlicher Faktor

Wer seine Gesamtbilanz etwas erhöhen möchte, weil er noch Hunger auf eine Pizza hat, kann dies mit Sport schaffen. Egal, ob von zu Hause aus oder im Fitnessstudio. Kraftsport ist mit die effektivste Methode, um langfristig Kalorien zu verbrennen. Denn je mehr Muskelmasse der Körper besitzt, desto mehr verbrennte der Körper passiv Kalorien. 2 bis 3 Mal die Woche für eine halbe Stunde reicht bereits vollkommen aus, um sich Fit zu halten. Wichtig dabei ist eine gute Mischung aus Dehnen, Kraftsport und Ausdauersport.

 

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