8 Tipps für einen gesunden und effizienten Ernährungsplan 2023

Sie möchten endlich Ihren Traumbody haben und ein paar Kilo abnehmen? Und dabei auch noch auf eine gesündere Ernährung achten? Voi lecker soll es aber trotzdem sein? Oder vielleicht wollen Sie Muskeln aufbauen? Oder Sie haben durch einen Medicross Labs Unverträglichkeitstest herausgefunden, dass Sie manche Lebensmittel nicht essen dürfen, und nun haben Sie Probleme mit Ihrer Ernährung?

Ein Ernährungsplan kann Sie Ihrem Ziel einen großen Schritt näherbringen. Doch von Ernährungsberatern erstellte Ernährungspläne sind meist teuer und häufig gar nicht so zielführend, wie man vielleicht vermuten würde. Viele wissen gar nicht, dass es relativ einfach ist, sich selbst einen eigenen Ernährungsplan und Wochenplan zu erstellen, welcher auf Ihre individuellen Wünsche und Ziele angepasst werden kann:

1. Kochen Sie schnelle, gesunde Gerichte

Gesundes Essen muss weder teuer sein, noch lange in der Zubereitung dauern. Rezepte für schnelles, gesundes Essen finden Sie online zuhauf – stöbern Sie doch mal ein wenig durch das Internet, Sie werden mit Sicherheit zahlreiche tolle Inspirationen für gesunde, schnelle Gerichte finden!

Haben Sie erkannt, dass gesundes Essen billig und schnell zubereitet sein kann und alles andere als Verzicht bedeutet, dann können Sie nun motiviert die weiteren Schritte in Angriff nehmen:

2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Der karamellisierte Kaffee hier, der Keks da, das kleine Sandwich dort. Häufig essen und trinken wir schnell mal zwischendurch etwas, ohne es überhaupt wirklich wahrzunehmen. Und dann verstehen wir nicht, warum wir es nicht schaffen, unsere körperlichen Ziele zu erreichen.

Damit Sie besser mit Ihrer Ernährung und den eventuellen Problemen darin vertraut werden, ist es darum eine gute Idee, wenn Sie zunächst einmal für eine oder zwei Wochen ein Ernährungstagebuch führen. Schreiben Sie hier akribisch alles auf, was Sie über den Tag zu sich nehmen.

3. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Um einen Ernährungsplan zu erstellen, ist es wichtig, dass Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf kennen. Dabei ist es ganz egal, ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten: Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, wird Ihnen beides leichter gelingen.

Online finden Sie zahlreiche kostenlose Kalorienrechner. Hier müssen Sie nur ein paar persönliche Daten wie Größe, Gewicht und Aktivitätslevel eingeben, und Sie erhalten gleich im Anschluss eine relativ genaue Berechnung der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen.

4. Setzen Sie sich klare Ziele

Nun sollten Sie sich genau damit befassen, was Sie überhaupt erreichen möchten. Wollen Sie abnehmen? Wenn ja, wie viel und über welchen Zeitraum? Möchten Sie sich von nun an einfach nur gesünder ernähren? Oder wollen Sie vielleicht Muskeln aufbauen?

Je nachdem, was Ihre individuellen Ziele sind, unterscheidet sich auch der Ernährungsplan, der am besten zu Ihnen passt.

5. Passen Sie Ihren Kalorienbedarf an Ihre individuellen Ziele an

Wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen, wissen Sie nun ja bereits. Passen Sie die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, nun dementsprechend an:

• Möchten Sie Muskeln aufbauen oder allgemein zunehmen, dann sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Idealerweise essen Sie 200 bis 500 Kalorien zusätzlich.
• Wollen Sie hingegen abnehmen, dann sollten Sie etwa 200 bis 500 Kalorien weniger als Ihr tatsächlicher Kalorienbedarf zu sich nehmen.
• Möchten Sie sich einfach nur gesünder ernähren, dann sollten Sie in etwa eine Kalorienmenge zu sich nehmen, die Ihrem tatsächlichen Kalorienverbrauch entspricht.

Wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, können Sie ganz unkompliziert mithilfe einer entsprechenden App tracken.

6. Machen Sie sich mit den Kalorienmengen in Lebensmitteln vertraut

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie die Kalorienanzahl eines jeden Lebensmittels wissen sollten. Doch es kann Ihnen helfen, wenn Sie sich einmal genauer damit auseinandersetzen, wie viele Kalorien überhaupt in Lebensmitteln enthalten sind – vermutlich werden Sie bei einigen Nahrungsmitteln überrascht sein!

Gesund ist nämlich nicht mit kalorienarm gleichzusetzen. Nüsse gelten zum Beispiel als sehr gesund, erhalten aber dafür auch sehr viele Kalorien. Deswegen müssen Sie natürlich nicht, wenn Sie abnehmen möchten, ganz darauf verzichten. Durch dieses Wissen können Sie Nüsse nun einfach in Maßen genießen, und nicht in Massen.

7. Erstellen Sie einen Wochenplan

Ein Wochenplan kann Ihnen entscheidend dabei helfen, Ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren und Ihre Mahlzeiten entsprechend Ihres jeweiligen Tagesablaufs zu planen.

Sind Sie tagsüber im Büro, können Sie zum Beispiel leichte Mahlzeiten, die Sie ganz einfach mitnehmen können, vorbereiten. Und gleichzeitig die Gerichte, die Sie Zuhause kochen möchten, heraussuchen und die entsprechenden Zutaten besorgen.

8. Befolgen Sie die 80:20 Regel

Beherzigen Sie nun zum Abschluss noch diesen kleinen Tipp, dann wird es Ihnen vermutlich leichter fallen, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten: Befolgen Sie die 80:20 Regel.

Diese Regel besagt, dass 80 Prozent dessen, was Sie täglich zu sich nehmen, aus nährstoffreichen, gesunden Lebensmitteln bestehen sollte. Und bei den übrigen 20 Prozent können Sie das Essen, was Sie möchten, egal wie zuckerhaltig oder sonstwie ungesund es vielleicht ist.

Denn: Balance ist der Schlüssel!